Capítol 7: EL GRUP DELS ALIMENTS PROTEICS

Aquest grup està format per 3 subgrups, que són la carn, el peix i els ous. Aquests aliments són diferents entre ells per diverses raons, fins i tot hi ha persones, com els ovolactovegetarians, que en poden menjar alguns i altres no, tot i estar dins el mateix grup. Però s’acostumen a ajuntar per ser tots tres aliments rics en proteïnes d’alt valor biològic, la seva característica més important. Les proteïnes d’alt valor biològic (AVB) són les més complertes pel que fa a aminoàcids essencials, les unitats que les formen.

La carn i els seus derivats aporten, a part de les proteïnes d’AVB, quantitats importants de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc. El greix, que pot variar en quantitat segons l’animal del que prové, sol ser saturat. Tot i això, cal dir que el greix del porc també conté un proporció d’àcid oleic, el que el fa més saludable que els altres. Com que la carn conté greix saturat, és bo retirar el que sigui més visible.
El seu ferro és d’alta disponibilitat, això vol dir que s’absorbeix en més proporció que el de baixa disponibilitat (aquest és el que sol trobar-se als aliments vegetals en general).
Les carns se solen classificar en blanques o vermelles, però cal dir que això no les diferencia pel greix, que siguin més o menys digeribles, ni que siguin més o menys saludables. La diferència és la quantitat de mioglobina, una proteïna de la sang, però això no és una diferència que ens ha de preocupar per res.
Considerant una racció de 100-125 g, el consum convenient de carn és de 3 a 4 raccions a la setmana, intentant prioritzar les menys greixoses, com el pollastre (sense pell), el gall d’indi, el conill, algunes parts del porc com el llom... I hem de mirar d’evitar el que serien els embotits, consumir-los més ocasionalment, ja que aporten quantitats importants de greix, a més de força sal. El pernil salat (sense gaire greix) i el pernil dolç serien els embotits més aconsellables.

Els peixos i marisc són els que formen el segon subgrup dels proteics. Els peixos són bona font de les proteïnes d’AVB, vitamina D i iode i àcids grassos poliinsaturats omega-3, que són un tipus de greix saludable. Aquest greix es troba sobretot als peixos blaus, ja que són els que contenen greix (a diferència dels blancs), com ara la sardina,la daurada, el salmó, la tonyina, el bonítol, l’arengada... Cal tenir en compte que aquest greix és essencial, que vol dir que el nostre cos el necessita, però no el pot crear, pel que l’hem d’ingerir.
Si tenim en compte que una racció de peix és de 125-150g, n’hem d’ingerir de 3 a 4 a la setmana, i almenys 1 o 2 han de ser de peix blau.
Hem de tenir en compte que els peixos que ens mengem sencers i amb espina, com ara els seitons, també ens aporten una bona quantitat de calci, provinent de l’espina.
El marisc ens aporta quantitats importants de iode, ferro, zinc, seleni i calci. Contenen poc greix i, igual que els altres, molta proteïna d’AVB. Però les persones que pateixin gota o tinguin l’àcid úric alt han de saber que contenen força purines, pel que n’haurien de limitar el consum. També contenen colesterol, però a la vegada també tenen fitosterols, que impedeixen l’absorció del primer.

Els ous són una font molt important de proteïnes d’AVB, que es troben a la clara. També ens aporten altres nutrients com el ferro (que no s’absorbeix en molta quantitat), la vitamina A, la vitamina D, la vitamina B12, el fòsfor i el seleni. El rovell d’ou conté una bona quantitat de greix en forma de triglicèrids i també conté colesterol. Però no us espanteu, ja que com vaig dir en un altre capítol, si no és que teniu els nivells de colesterol alt, en principi el consum de colesterol no és significatiu (el que fa que tinguem colesterol són sobretot els greixos saturats). De totes maneres, si heu de fer dietes d’aprimament o teniu el colesterol alt, el que podeu fer és no menjar el rovell, sinó només la clara.
Si considerem que una racció són dos ous, en podeu menjar dues raccions a la setmana, que serien 4 ous en total. Però no us cregueu el mite que diu que no es poden menjar més ous, ja que no és cert. Si mengeu més ous i, per exemple, una racció menys de carn, no passaria res. Els ous no són dolents, tal i com s’havia cregut durant molts anys.

Bé, doncs aquí s’acaba aquest capítol, espero que us hagi agradat i ja sabeu que, si hi ha alguna cosa que no enteneu o que trobeu a faltar, m’ho podeu dir en un comentari. Salutacions a tothom!!!!