Capítol 6: EL GRUP DELS CEREALS, LES FÈCULES I ELS LLEGUMS

A aquest grup també el podríem anomenar grup dels aliments rics en hidrats de carboni complexes, ja que és la seva caractererística principal. Així doncs, aquests aliments són els que ens aporten (o ens haurien d'aportar) la major part dels glúcids, que, en aquest cas, són complexes. Els complexes són diferents dels simples, ja que els glúcids simples són els que anomenem popularment sucres (estan a les fruites, verdures, sucre, mel...).

Bé, doncs els glúcids complexes han de ser la nostra principal font d'energia (55-65%), per sobre dels glúcids simples i dels greixos. I això vol dir que cada dia hem de menjar entre 4 i 6 raccions d'aquests aliments.

Els aliments que incloem en aquest grup són:

• Cereals sencers: blat, blat de moro, arròs, civada, espelta, ordi...
• Derivats dels cereals: tot el que estigui fet amb farines dels cereals o altres derivats: pizzes, pasta, pa, cereals d'esmorzar, galetes...
• Llegums: cigrons, llenties, mongetes seques, soja...
• Fècules: patata, moniato, nyame, tapioca...

Com hem dit abans, d'aquests aliments n'hem de menjar de 4 a 6 raccions al dia i preferentment que siguin integrals, ja que ens aportaran més beneficis (fibra, vitamines, minerals i compostos fitoquímics). Però hem de mirar de repartir aquestes raccions segons el tipus d'aliment:

• Pa: recomanable en tots els àpats del dia.
• Arròs: 2-4 rac/setmana
• Pasta: 2-4 rac/setmana
• Llegums: 2-4 rac/setmana
• Patata o altres fècules: 2-4 rac/setmana

Com veieu, hi ha aliments que no els he posat; això és perquè són aliments que no es consumeixen gaire, però heu de saber que els podeu intercanviar pels que són del mateix grup. Així, si combineu aquestes raccions per tota la setmana, veureu com us quadren les 4-6 raccions/dia.

Pel que fa a la pizza, podeu substituir-la per les raccions de pa corresponents, ja que els dos aliments tenen una composició semblant. Tot i això, heu de tenir en compte el que hi poseu a sobre!

Una altra cosa que cal afegir és que com que tot el que són galetes, cereals d'esmorzar, brioixeria... estan fets en bona part de farines diverses, també els podem incloure en aquest grup. Heu de saber, però, que aquests aliments també acostumen a estar fets amb força greixos (que moltes vegades són saturats) i sucres simples, per això no podem abusar-ne. El que podeu fer és intentar fer a casa vostra galetes, coques... de manera que segurament tindran menys greix i sucre i seran més saludables (i més bones!).

Així, per esmorzar i berenar podeu anar variant entre cereals d'esmorzar, entrepans, torradetes amb melmelada, galetes... Deixant per ocasions més puntuals (per exemple el cap de setmana o algun dia a la setmana) la brioixeria, les pastes (croissants, napolitanes...), i les galetes amb més greixos (tipus Príncipe, Digestive, Pétit Écolier, daneses...).

Per saber les quantitats de cada racció podeu consultar els primers capítols; hi ha una quadres on hi surten.

Per acabar, ja sabeu que podeu enviar-me qualsevol consulta fent un comentari. O si creieu que falta alguna cosa per explicar en algun capítol també m'ho podeu dir. Tots els comentaris m'arriben i els contesto!